چرخش کف دست بالا - پایین

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید یا بنشینید و بازوها را در دو طرف بدن رها کنید.

2. ۲.

   کف دست‌ها را به آرامی به سمت بالا بچرخانید و ۲-۳ ثانیه نگه دارید.

3. ۳.

   سپس کف دست‌ها را به سمت پایین بچرخانید و ۲-۳ ثانیه در این وضعیت بمانید.

تنفس

• در حین چرخش کف دست به سمت بالا نفس بکشید و هنگام چرخش به سمت پایین نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• چرخش بیش از حد مچ دست که باعث درد می‌شود
• قوز کردن شانه‌ها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی دارید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را در محدوده راحت و بدون فشار اضافی انجام دهید.
• قبل از اجرا، مچ دست را با حرکات ملایم گرم کنید.