مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاها را روی نیمکت قرار دهید، به طوری که زانوها خم شده و ران‌ها عمود بر زمین باشند.

2. ۲.

   دست‌ها را کاملاً بالای سر بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات شکم، تنه را به آرامی به سمت زانوها بلند کنید، سپس با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و دراز کشیدن نفس بگیرید و در حین بلند کردن تنه و انقباض شکم، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از دست‌ها برای کشیدن سر به جلو که باعث فشار بر گردن می‌شود.
• بلند کردن سریع تنه بدون کنترل که اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد.
• قرار ندادن صحیح پاها روی نیمکت که منجر به ناپایداری در اجرای حرکت می‌گردد.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن مشکل دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• از یک نیمکت محکم و با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا پاها به طور ایمن قرار گیرند.