مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد. عضلات شکم را سفت کنید.

2. ۲.

   همزمان با بازدم، هر دو دست را مستقیماً به سمت بالای سر هل دهید و زانوی راست را تا جایی که می‌توانید به طرف سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   با کنترل و هنگام دم، به آرامی دست‌ها و پای راست را پایین آورده و حرکت را بلافاصله برای سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام هل دادن دست‌ها به بالا و بالا آوردن زانو بازدم انجام دهید. در مرحله بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن زانو، نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و خم شدن به عقب هنگام بالا بردن دست‌ها.
• پایین انداختن سر و نگاه نکردن به روبرو.
• انجام حرکت با سرعت و تکانه زیاد به جای کنترل عضلات.

نکات ایمنی

• اگر مشکل شانه یا کمر دارید، با احتیاط این تمرین را انجام دهید یا از پزشک مشورت بگیرید.
• حرکت را در سطحی صاف و بدون لغزش انجام دهید.
• برای کاهش فشار بر مفاصل، از دامنه حرکتی متناسب با توان خود استفاده کنید.