مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کنار بدن یا به صورت ضربدری روی سینه بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی بالاتنه و لگن را به طور همزمان از زمین بلند کنید تا شانه‌ها و باسن از زمین جدا شوند.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند شدن
• قرار دادن دست‌ها پشت سر و کشیدن گردن به جلو
• تماس کامل کمر با زمین در حین پایین آمدن و از دست دادن تنش عضلانی

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از فشار آوردن به آن خودداری کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.