مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را پشت سر بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، همزمان شانه‌ها را از زمین بلند کرده و زانوی راست و آرنج چپ را به سمت یکدیگر نزدیک کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را با نزدیک کردن زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید.

تنفس

• هنگام نزدیک کردن زانو و آرنج به هم، بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• بلند کردن کامل کمر از روی زمین

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و به آن فشار نیاورید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید.