مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید. پاها را به عرض لگن باز کنید.

2. ۲.

   همزمان دست راست و پای چپ خود را به آرامی و با کنترل تا موازی شدن با زمین بالا بیاورید.

3. ۳.

   برای ۲-۳ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• در حین بالا بردن دست و پا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر
• چرخش لگن به طرفین
• حرکت سریع و بدون کنترل
• نگه داشتن نفس در حین اجرای تمرین

نکات ایمنی

• اگر درد کمر دارید، این تمرین را انجام ندهید
• حرکت را در محدوده بدون درد اجرا کنید
• قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید