مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها در دو طرف بدن، زانوها خم و کف پاها روی زمین با فاصله عرض لگن.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را به آرامی بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در این حالت، با حفظ انقباض، حرکات ضربانی کوچک و کوتاه به سمت بالا انجام دهید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن لگن نفس را بیرون داده (بازدم) و هنگام پایین آوردن نفس را داخل بکشید (دم). در حین حرکات ضربانی، تنفس طبیعی و ریتمیک را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• انجام حرکات سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• استفاده از عضلات کمر یا همسترینگ به جای تمرکز بر عضلات سرینی.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سرینی و همسترینگ را به خوبی گرم کنید.
• حرکات را به آرامی و با دامنه حرکتی کوتاه انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.