مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. دست‌ها را کاملاً کشیده و کف دست‌ها را روی هم قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی دست بالایی را از روی دست دیگر بلند کرده و به سمت مخالف بدن بچرخانید. سعی کنید شانه‌ها را به زمین نزدیک کنید.

3. ۳.

   وقتی در عضلات پشت و شانه خود کشش ملایمی احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

تنفس

• هنگام باز کردن دست و چرخش تنه، نفس عمیق بکشید. در حین نگه داشتن کشش، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت اولیه، دوباره نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر و لگن به جای تمرکز بر شانه‌ها و قفسه سینه.
• عجله در انجام حرکت و عدم مکث کافی در نقطه کشش.
• قرار ندادن دست‌ها به صورت صاف و کشیده در شروع حرکت.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا گردن درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• از چرخش ناگهانی گردن خودداری کرده و سر را هم‌راستا با تنه حرکت دهید.