مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با خم کردن زانوی پای فعال، بدن خود را پایین بیاورید. سعی کنید ران به موازات زمین برسد.

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پا به زمین، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بکشید و در حین بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب که باعث فشار به کمر می‌شود.
• قفل کردن زانو در انتهای حرکت که می‌تواند به مفصل آسیب برساند.
• عدم حفظ تعادل که منجر به تکان خوردن و اجرای نادرست حرکت می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را ابتدا با کمک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل تمرین کنید.
• اگر درد در زانو یا کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، بدن خود را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.