مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و یک پا را از زمین بلند کنید، پای دیگر را محکم روی زمین نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی پاشنه پای تکیه‌گاه را بالا بیاورید تا روی پنجه پا قرار بگیرید و عضلات ساق منقبض شوند.

3. ۳.

   پاشنه را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاشنه نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آرام پاشنه، نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو که فشار ناخواسته به مفصل وارد می‌کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• عدم حفظ تعادل که ممکن است منجر به زمین خوردن شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر مشکل تعادل دارید، از یک تکیه‌گاه مانند دیوار استفاده کنید.
• از فشار بیش از حد به خودداری کنید و در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید.