مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک میله محکم بایستید و با هر دو دست آن را بگیرید.

2. ۲.

   پاها را از زمین بلند کنید تا بدن کاملاً آویزان شود و عضلات شل باشند.

3. ۳.

   به مدت مشخصی در این حالت بمانید، سپس به آرامی پاها را روی زمین قرار دهید.

تنفس

• در حین آویزان شدن، به آرامی و عمیق نفس بکشید. دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید تا عضلات شل شوند.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• بالا کشیدن شانه‌ها به سمت گوش‌ها که کشش را کاهش می‌دهد.
• تاب دادن شدید بدن که ممکن است باعث آسیب شود.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از استحکام میله اطمینان حاصل کنید.
• اگر مشکلات شانه یا کمر دارید، با احتیاط انجام دهید یا با پزشک مشورت کنید.
• برای جلوگیری از لیز خوردن، از دستکش ورزشی استفاده نمایید.