پلانک تک دست از جلو

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک معمولی روی ساعد قرار بگیرید، سپس دست راست را به آرامی روی زمین قرار داده و بدن را بالا بکشید.

2. ۲.

   تعادل خود را روی دست راست و انگشتان پا حفظ کنید، دست چپ را به آرامی به سمت جلو یا کنار بدن بکشید.

3. ۳.

   بدن را صاف و ثابت نگه دارید، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• در طول تمرین به طور طبیعی و عمیق نفس بکشید. دم و بازدم آرام و کنترل‌شده داشته باشید تا ثبات بدن حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا بلند کردن باسن
• چرخش لگن یا شانه‌ها به طرفین
• قفل کردن آرنج یا شل کردن عضلات شکم

نکات ایمنی

• اگر درد در شانه یا کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کنید
• ابتدا بر فرم صحیح پلانک معمولی مسلط شوید
• تمرین را روی سطحی نرم اما ثابت مانند مت یوگا انجام دهید