مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و هالتر را با فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه بگیرید. هالتر را بالای سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و به آرامی هالتر را به سمت پیشانی پایین بیاورید. فقط ساعدها باید حرکت کنند.

3. ۳.

   با انقباض عضلات پشت بازو، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالا خودداری کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به نقطه شروع (فاز مثبت) هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گشاد کردن آرنج‌ها به طرفین که فشار را از عضله سه‌سر دور می‌کند.
• استفاده از وزن بسیار سنگین و کمک گرفتن از کمر یا شانه‌ها.
• قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت که باعث کاهش تنش عضلانی می‌شود.

نکات ایمنی

• حتماً از یک ناظر (اسپاتتر) برای کمک در تکرارهای آخر استفاده کنید.
• از هالتر با وزنه‌های مناسب و قفل‌شده مطمئن شوید.
• حرکت را با وزنه سبک شروع کرده و بر روی تکنیک صحیح تمرکز کنید.