پرس سینه JM با هالتر
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- پیشرفته
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۴ ست × ۸-۱۲ تکرار
پرس سینه JM با هالتر یک تمرین ترکیبی پیشرفته است که فشار اصلی را بر روی عضلات سهسر بازو (ترایسپس) و به میزان کمتری بر روی سینه وارد میکند. این حرکت با مسیر حرکت منحصر به فرد خود، باعث درگیری عمقی فیبرهای عضلانی و افزایش قدرت میشود.
- عضلات هدف
- پشت بازو، سینه
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر، نیمکت
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت تخت دراز بکشید و هالتر را با فاصله دستها کمی کمتر از عرض شانه، از رک بردارید. آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- ۲.
با کنترل و به آرامی هالتر را پایین بیاورید. همزمان آرنجهای خود را به سمت داخل و پایین بدن (به طرف کمر) هدایت کنید تا هالتر به نزدیکی پایین قفسه سینه برسد.
- ۳.
با تمرکز و اعمال قدرت از عضلات سهسر بازو (پشت بازو)، هالتر را در یک مسیر منحنی به سمت نقطه شروع اولیه بازگردانید. از قفل کردن کامل آرنجها خودداری کنید.
تنفس
- هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و در حین بازگرداندن هالتر به بالا (فاز مثبت) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.
اشتباهات رایج
- پایین آوردن هالتر مستقیم روی قفسه سینه (مانند پرس سینه معمولی)
- قفل کردن آرنجها در بالاترین نقطه حرکت
- استفاده از وزن بسیار سنگین که منجر به فرم نادرست شود
نکات ایمنی
- حتماً از یک یار کمکی (اسپاتتر) استفاده کنید، مخصوصاً هنگام استفاده از وزنههای سنگین.
- حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن بسیار سبک برای درک صحیح مسیر حرکت یاد بگیرید.
- کمر و باسن خود را در تماس کامل با نیمکت نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!