مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و هالتر را با هر دو دست به صورتی بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشد (چرخش خنثی). فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات بایسپس، هالتر را به آرامی و بدون حرکت دادن آرنج‌ها از کنار بدن، به سمت شانه‌ها بالا ببرید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل، هالتر را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن هالتر (انقباض) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن آن (کشش) نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن کمر و استفاده از نیروی حرکت برای بلند کردن وزنه
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل وزنه که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود
• حرکت دادن آرنج‌ها به جلو یا عقب و خارج کردن آن‌ها از کنار بدن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با وزنه‌های سنگین، حتماً با وزنه سبک گرم کنید.
• در تمام طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر احساس درد در مچ دست یا آرنج دارید، وزنه را کاهش دهید یا حرکت را متوقف کنید.