مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که کف دست‌ها کاملاً روی زمین و زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن باشند.

2. ۲.

   آرنج‌ها را به آرامی خم کنید و سینه را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که کمر را صاف و شکم را سفت نگه می‌دارید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سه‌سر بازو، بدن را به حالت اولیه بازگردانید و آرنج‌ها را بدون قفل کردن کامل، صاف کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن (فاز منفی) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی شکم که فشار را از عضلات سه‌سر بازو دور می‌کند.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات بازو و شانه را با حرکات کششی گرم کنید.
• اگر در ناحیه مچ، آرنج یا شانه درد دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.
• برای شروع، تعداد تکرارها را کم در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.