مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، پاها را روی هم قرار داده و دست‌ها را پشت سر بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، تنه و پاها را همزمان به سمت یکدیگر بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و پاها بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بلند کردن بدن به جای عضلات شکم
• پایین انداختن پاها به صورت ناگهانی و بدون کنترل
• عدم حفظ تعادل و چرخش بدن حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.
• برای کاهش فشار روی گردن، چانه را کمی به سمت سینه جمع کنید.