مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، پاها را صاف روی هم قرار داده و دست زیر سر را برای حمایت زیر سر بگذارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پهلو، همزمان تنه و پای بالایی را به سمت یکدیگر بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و پا بازدم انجام دهید و در حین پایین آوردن بدن نفس عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد کمر به جای انقباض پهلوها
• استفاده از حرکت تند و پرتابی به جای کنترل عضلانی
• قرار ندادن دست به عنوان حمایت که باعث فشار به گردن می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر درد دارید، این حرکت را با احتیاط یا تحت نظارت انجام دهید.
• برای کاهش فشار، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید.