مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر قرار داده و به آرامی شانه‌ها را به سمت یکی از زانوها بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن شانه به سمت پهلو بازدم، و هنگام بازگشت به حالت شروع دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن به جای استفاده از عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• چرخش بیش از حد کمر به جای تمرکز بر پهلو

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• اگر درد در ناحیه کمر یا گردن احساس کردید، تمرین را متوقف کنید
• قبل از تمرین حتماً بدن را گرم کنید