مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر بگذارید، آرنج‌ها را به طرفین باز کنید و عضلات شکم را منقبض نمایید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات پهلو، شانه راست را به سمت زانوی چپ بچرخانید، سپس به آرامی پایین آمده و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و چرخش به پهلو بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از عضلات شکم
• چرخش سریع و ناگهانی که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند
• تماس ندادن آرنج با زانو و کاهش دامنه حرکت مؤثر

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از قفل کردن دست‌ها پشت سر خودداری کنید تا فشار بر گردن نیاید
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، حرکت را متوقف کنید