مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت بنشینید و دمبل را در دست بگیرید. کف پای همان سمت را روی زمین قرار داده و با کمی فشار پا، دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید.

2. ۲.

   در بالاترین نقطه، فشار پا را کم کرده و تمام تمرکز خود را بر روی عضله دوسر بازو بگذارید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل کامل، دمبل را به سمت موقعیت شروع پایین بیاورید. این فاز منفی باید حدود 3 تا 4 ثانیه طول بکشد.

تنفس

• هنگام بلند کردن وزنه با کمک پا نفس بگیرید و در حین پایین آوردن آرام و کنترل شده وزنه، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل در فاز منفی
• حرکت دادن آرنج و شانه‌ها به جای تمرکز بر عضله دوسر
• عدم استفاده کامل از دامنه حرکتی مناسب

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، عضلات بازو و ساعد را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که قادر به کنترل آن در فاز منفی باشید.
• در صورت احساس درد در ناحیه آرنج یا مچ، حرکت را متوقف کنید.