مراحل اجرا

1. ۱.

   از میله بارفیکس با حالت آویزان و دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه آویزان شوید. کف دست‌ها باید رو به بیرون (اورهند) باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و بازو، یک پول آپ قدرتمند انجام دهید. بدن را بالا بکشید تا جایی که سینه به میله نزدیک شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه پول آپ، مچ‌ها و ساعد خود را به سرعت بچرخانید تا آرنج‌ها از زیر میله عبور کنند و سپس با انجام یک حرکت دیپ، دست‌ها را کاملاً صاف کنید.

تنفس

• در فاز کشش (پول آپ) نفس را بیرون دهید و در حین انتقال به فاز فشار (دیپ) یک دم کوتاه بگیرید. در هنگام بالا آمدن کامل و قفل کردن آرنج‌ها، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از تاب بدن (کيپينگ) به جای قدرت خالص عضلانی
• عدم کامل کردن دامنه حرکت، به ویژه در قسمت انتقال بین پول آپ و دیپ
• قراردادن آرنج‌ها به سمت بیرون که فشار نامناسبی بر مفاصل شانه وارد می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از اجرای حرکت، بر روی پول آپ و دیپ تسلط کامل پیدا کنید.
• حتماً حرکات گرم‌کردن مخصوص شانه و مچ را انجام دهید.
• از بندهای مچ یا گچ برای جلوگیری از ایجاد تاول و افزایش چسبندگی استفاده کنید.