مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. هالتر را با فاصله دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه، در بالای سینه بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها، هالتر را با کنترل کامل و در یک قوس به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید (حرکت پول اور) تا در عضلات پشت و سینه کشش احساس کنید.

3. ۳.

   سپس، هالتر را در مسیر مخالف و با همان کنترل به نقطه شروع برگردانده و مستقیماً آن را به سمت بالا فشار دهید (حرکت پرس) تا دست‌ها کاملاً بالای سینه صاف شوند.

تنفس

• در فاز کشش (پایین آوردن هالتر پشت سر) نفس عمیق بکشید و در فاز فشار (بالا آوردن و پرس هالتر) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین و از دست دادن کنترل حرکت
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرا
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل هالتر در فاز پول اور

نکات ایمنی

• این حرکت را ابتدا با هالتر خالی یا وزن بسیار سبک برای درک صحیح فرم بیاموزید.
• در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض نگه دارید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کنید.