مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا (پلانک) با دست‌های کاملاً باز و بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پای راست را با قدرت به سمت دست راست بپرانید، طوری که زانو به سمت سینه نزدیک شود.

3. ۳.

   بلافاصله و با یک حرکت انفجاری، پای راست را به موقعیت اول برگردانده و همزمان پای چپ را به سمت دست چپ بپرانید. این تناوب را با سرعت حفظ کنید.

تنفس

• هنگام پریدن پاها به داخل، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را داشته باشید. ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکت حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی بدن.
• پرش‌های کم‌دامنه و بی‌کیفیت که فشار کافی روی عضلات وارد نمی‌کند.
• قرار دادن دست‌ها بیش از حد نزدیک به هم که فشار نامتعادلی بر شانه‌ها وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با زیرانداز مناسب انجام دهید.
• قبل از اجرا، عضلات چهارسر ران، همسترینگ و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.
• اگر در ناحیه مچ پا، زانو یا شانه مشکل دارید، با احتیاط انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.