مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا (پلانک) با دست‌های کشیده و بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرید.

2. ۲.

   پای راست را به سرعت به سمت سینه بکشید، سپس به موقعیت اول بازگردانید و همین کار را با پای چپ انجام دهید (مانند دویدن درجا).

3. ۳.

   پس از چند تکرار کوهنوردی، در حالت ثابت، دست راست را از زمین برداشته و به شانه چپ ضربه بزنید، سپس دست را برگردانده و با دست مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به داخل و لمس شانه بازدم، و هنگام بازگرداندن پا و دست به موقعیت اولیه دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن و خارج شدن بدن از خط مستقیم
• تماس سریع و بدون کنترل با شانه که تعادل را برهم می‌زند
• قفل کردن آرنج‌ها یا خم کردن بیش از حد کمر

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات核心 و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید
• حرکت را ابتدا با سرعت کم و تمرکز بر فرم صحیح انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست تمرین را متوقف کنید