مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. توپ طبی را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، با یک پا (مثلاً چپ) یک گام بلند و کنترل‌شده به سمت عقب بردارید. همزمان با این گام، بالاتنه را به سمت مخالف (راست) بچرخانید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت چرخشی ایجاد شده از عضلات شکم و کمر، توپ را به صورت مورب و با حداکثر قدرت به سمت دیوار (یا شریک تمرینی) پرتاب کنید. سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخش و آماده شدن برای پرتاب، نفس را به داخل بکشید. در حین پرتاب انفجاری توپ، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش ناکافی نیم‌تنه که باعث می‌شود قدرت پرتاب تنها از بازوها تأمین شود.
• گام نامتعادل یا بیش از حد بلند به عقب که ثبات بدن را از بین می‌برد.
• قفل کردن زانوها در حین حرکت که فشار نامناسبی به مفاصل وارد می‌کند.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها در صورتی انجام دهید که از سلامت زانوها، کمر و شانه‌های خود مطمئن هستید.
• از توپ طبی با وزن مناسب (معمولاً ۲ تا ۶ کیلوگرم برای سطح پیشرفته) استفاده کنید.
• حرکت را در فضای باز یا سالنی با دیوار محکم و فضای کافی انجام دهید.