مراحل اجرا

1. ۱.

   در وضعیت شنا (پلانک) قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم.

2. ۲.

   زانوی راست را با سرعت و کنترل به سمت سینه بیاورید و همزمان پای چپ را به عقب و صاف ببرید تا در وضعیت لانج قرار گیرید.

3. ۳.

   با یک حرکت پرش‌گونه (در صورت توانایی) یا با سرعت، پاها را جابجا کنید تا زانوی چپ به سینه آمده و پای راست به عقب برود. حرکت را متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام آوردن زانو به سمت سینه و حرکت به جلو، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به وضعیت اولیه و عقب بردن پا، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و عدم درگیری عضلات شکم.
• قرار ندادن کامل کف پا روی زمین در وضعیت لانج.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل و فرم صحیح.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم شروع کرده و پس از تسلط بر فرم، سرعت را افزایش دهید.
• اگر در ناحیه زانو یا مچ پا مشکل دارید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید یا از تمرین جایگزین استفاده کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، حتماً قبل از تمرین حرکات کششی و گرم کردن مناسب انجام دهید.