کوهنورد با لانگ پایین

مراحل اجرا

1. ۱.

   در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید: دست‌ها را به عرض شانه روی زمین بگذارید، بدن را صاف و موازی زمین نگه دارید و روی پنجه‌ی پاها تکیه کنید.

2. ۲.

   زانوی راست را به آرامی و با کنترل به سمت بیرون آرنج دست راست بیاورید، به طوری که ساق پا موازی زمین و ران عمود بر بدن شود (حالت لانگ پایین).

3. ۳.

   با حفظ تنش در عضلات شکم، پای راست را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید و بلافاصله حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این تناوب را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به سمت آرنج (مرحله لانگ) نفس را به آرامی بیرون دهید و هنگام بازگشت به وضعیت شروع، نفس بکشید. تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• تاب خوردن باسن و از دست دادن ثبات بدن در حین تعویض پاها.
• سرعت زیاد و انجام حرکت بدون کنترل، که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• پیش از شروع، عضلات لگن و مچ پا را با حرکات کششی گرم کنید.
• اگر در ناحیه مچ، زانو یا لگن آسیب دارید، با احتیاط انجام دهید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• برای کاهش فشار روی مچ‌ها، می‌توانید حرکت را روی یک سطح نرم یا با استفاده از حوله زیر دست‌ها انجام دهید.