مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده شروع کنید، سپس دست‌ها را روی زمین گذاشته و پاها را به عقب ببرید تا بدن در حالت پلانک قرار گیرد.

2. ۲.

   بلافاصله و به‌صورت متناوب، زانوهای خود را به سرعت به سمت سینه بکشید (مانند حرکت کوهنوردی).

3. ۳.

   پس از چند تکرار کوهنوردی سریع، پاها را به جلو آورده، به حالت اسکات بنشینید، سپس با یک پرش انفجاری به بالا بپرید و پس از فرود، کل چرخه را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام کشیدن پاها به داخل (کوهنوردی) و پایین آمدن به حالت اسکات، نفس را فرو ببرید. در حین پرتاب پاها به عقب و پرش به بالا، نفس را به‌شدت بیرون دهید. ریتم تنفس را منظم و هماهنگ با حرکات حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر در حالت پلانک که فشار نامناسبی به ستون فقرات وارد می‌کند.
• عدم هماهنگی بین حرکت کوهنوردی و فاز برپی، که باعث کاهش شدت و تأثیر تمرین می‌شود.
• فرود آمدن با زانوهای قفل‌شده یا روی پاشنه پا پس از پرش، که خطر آسیب به مفاصل را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت تسلط کامل بر برپی و حرکت کوهنوردی به‌صورت مجزا انجام دهید.
• تمرین را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با زیرانداز مناسب انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.