کوهنورد روی دیوار

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دیوار بایستید و کف دست‌ها را به عرض شانه روی دیوار قرار دهید.

2. ۲.

   بدن را به عقب بکشید تا تقریباً با زمین موازی شود و در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار گیرد.

3. ۳.

   با حفظ وضعیت بدن، به نوبت زانوهای خود را به سرعت و با کنترل به سمت سینه بکشید، گویی در حال دویدن درجا هستید.

تنفس

• در حین کشیدن زانو به سمت سینه عمل بازدم و در هنگام بازگرداندن پا به وضعیت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و خارج شدن بدن از خط مستقیم.
• پایین انداختن سر و نگاه نکردن به روبرو.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• از دیوار محکم و بدون لغزش استفاده کنید.
• قبل از تمرین، عضلات مچ دست و شانه را گرم کنید.
• در صورت احساس درد در مچ دست یا کمر، حرکت را متوقف کنید.