مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت صاف روی زمین بنشینید و پاها را به عرض شانه باز کنید یا روی صندلی بنشینید.

2. ۲.

   به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و دستان خود را به سمت جلو یا روی پاها بکشید.

3. ۳.

   کشش ملایمی در وسط پشت خود احساس کنید و این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ نمایید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو، عمل بازدم را انجام دهید و در حین حفظ کشش، به آرامی و عمیق نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن بیش از حد پشت به جای کشش مستقیم
• کشیدن سر به سمت پایین و ایجاد فشار بر گردن
• حفظ کشش برای زمان بسیار کوتاه یا طولانی

نکات ایمنی

• در صورت داشتن آسیب دیدگی در ناحیه پشت، با احتیاط انجام شود
• از بالش یا تکیه‌گاه برای راحتی بیشتر استفاده کنید
• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید