نشر جانب در هوا با چرخش کف دست

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه باز و زانوها کمی خم باشد. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به ران‌ها باشد.

2. ۲.

   با استفاده از قدرت پاها و حفظ مرکز ثقل، یک پرش کنترل شده و نه خیلی بلند به سمت بالا انجام دهید.

3. ۳.

   همزمان با پرش، هر دو دست را مستقیماً به طرفین بالا بیاورید تا موازی با زمین شوند و در اوج پرش، کف دست‌ها را به سمت بالا بچرخانید، سپس به آرامی فرود بیایید.

تنفس

• هنگام پریدن به بالا و بالا آوردن دست‌ها عمل دم را انجام دهید و در حین فرود آمدن و پایین آوردن دست‌ها عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• استفاده از حرکت شدید و نامتعادل کمر برای ایجاد نیروی پرش.
• چرخش ناکافی یا بیش از حد مچ دست در هنگام تغییر جهت کف دست‌ها.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها در صورت داشتن قدرت پایه‌ای مناسب در شانه‌ها و تعادل انجام دهید.
• حتماً روی یک سطح نرم و غیرلغزنده مانند موزاییک ورزشی تمرین کنید.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی و پرش‌های سبک بدن را به خوبی گرم کنید.