مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. توپ طبی را با هر دو دست، مقابل قفسه سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   عضلات شکم را منقبض کرده و نیمه‌تنه بالا را به یک سمت (مثلاً راست) بچرخانید. همزمان توپ را بالا برده و با قدرت و کنترل، آن را به زمین در سمت راست پای خود بکوبید.

3. ۳.

   توپ را پس از برخورد بلند کرده، به حالت شروع بازگردید و بلافاصله حرکت را برای سمت مخالف (چپ) تکرار کنید. این چرخش را به صورت متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام چرخش و آماده شدن برای کوبش، نفس را به داخل بکشید. در لحظه کوبیدن توپ به زمین، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای عضلات شکم برای چرخش
• کوبیدن توپ با دست‌های خمیده و بدون درگیر کردن کامل شانه‌ها
• ثابت نگه نداشتن لگن و چرخش بیش از حد آن همراه با نیمه‌تنه

نکات ایمنی

• حتماً از یک توپ طبی با وزن مناسب و قابل کنترل استفاده کنید.
• تمرین را روی سطحی نرم یا با استفاده از تشک ورزشی انجام دهید.
• اگر مشکل کمر یا شانه دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی مشورت نمایید.