مراحل اجرا

1. ۱.

   روی پای چپ خود بایستید و توپ طبی را با هر دو دست بالای سر و مقابل بدن نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با خم کردن کمر و درگیر کردن عضلات شکم، توپ را با حداکثر قدرت و کنترل به سمت زمین، بین پاهای خود بکوبید.

3. ۳.

   اجازه دهید توپ از زمین بلند شود، آن را بگیرید و با حفظ تعادل روی همان پا، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن توپ و ایستادن روی یک پا نفس بکشید. در حین کوبیدن توپ به زمین، عمل بازدم را با قدرت انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ راستای طبیعی ستون فقرات.
• پرتاب توپ به جای کوبیدن کنترل شده آن.
• از دست دادن تعادل به دلیل عدم انقباض عضلات مرکزی بدن.

نکات ایمنی

• تمرین را در فضای باز یا روی سطح محکم و غیرلغزنده انجام دهید.
• از توپ طبی با وزن مناسب و نه خیلی سنگین شروع کنید.
• اگر مشکل زانو، مچ پا یا کمر دارید، قبل از انجام این حرکت با پزشک مشورت نمایید.