مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک دیوار محکم بایستید، پاها به عرض شانه‌ها باز باشد. توپ طبی را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها، به آرامی و با کنترل به حالت اسکات پایین بروید. کمر باید صاف و سینه بالا باشد.

3. ۳.

   با یک حرکت انفجاری و با استفاده از قدرت پاها و تنه، به سرعت به حالت ایستاده بازگردید و همزمان توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید. پس از برگشت توپ، آن را مهار کرده و حرکت را تکرار نمایید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بگیرید (دم) و در حین پرتاب توپ به دیوار و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• پرتاب توپ با استفاده از بازوها به جای قدرت کل بدن و انتقال نیرو از پاها.
• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین حرکت اسکات یا پرتاب.
• عدم کنترل توپ پس از برخورد به دیوار که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• از توپ طبی با وزن مناسب که امکان کنترل آن را دارید، استفاده کنید.
• فاصله ایمن از دیوار را رعایت کنید تا فضای کافی برای مهار توپ داشته باشید.
• تمرین را روی سطحی صاف و غیرلغزنده و ترجیحاً نزدیک به دیواری محکم انجام دهید.