پرتاب توپ طبی خوابیده

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک توپ طبی با وزن مناسب را با هر دو دست، در مقابل مرکز قفسه سینه خود نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض قدرتمند عضلات سینه و پشت بازو، توپ را مستقیماً به سمت بالا و با حداکثر قدرت ممکن پرتاب کنید. دست‌ها را کاملاً به سمت بالا بکشید.

3. ۳.

   پس از گرفتن توپ (توسط شریک تمرینی یا برخورد به دیوار و بازگشت)، با کنترل و به آرامی توپ را به موقعیت شروع در مقابل قفسه سینه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پرتاب توپ به سمت بالا، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام پایین آوردن توپ و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• پرتاب توپ با استفاده از کمر به جای عضلات سینه و بازوها.
• عدم کنترل توپ در هنگام پایین آوردن و برگشت به حالت شروع.
• گرفتن توپ با دستانی که کاملاً صاف نیستند و خطر آسیب به مچ.

نکات ایمنی

• از توپ طبی با وزن مناسب با سطح توانایی خود استفاده کنید.
• تمرین را روی یک سطح نرم یا با استفاده از مت انجام دهید.
• حتماً از یک شریک تمرینی یا دیوار برای گرفتن و بازگشت ایمن توپ کمک بگیرید.