مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. توپ طبی را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید.

2. ۲.

   توپ را بالای سر ببرید و همزمان کمی به پشت خم شوید تا عضلات سینه و شکم کشیده شوند.

3. ۳.

   با انقباض سریع عضلات شکم و استفاده از نیروی چرخش کمر، توپ را با حداکثر قدرت و کنترل به سمت زمین بین پاهای خود بکوبید.

تنفس

• هنگام بلند کردن توپ به سمت بالا نفس بکشید (دم) و در حین کوبش توپ به پایین، نفس را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر در هنگام بلند کردن توپ.
• استفاده فقط از قدرت بازوها و درگیر نکردن عضلات مرکزی.
• پرتاب توپ به جای کوبش کنترل شده آن.

نکات ایمنی

• از توپ طبی با وزن مناسب و غیرقابل ترکیدن استفاده کنید.
• حرکت را روی سطح محکم و غیرلغزنده انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکل در کمر یا شانه، با احتیاط یا تحت نظارت تمرین کنید.