مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. توپ طبی را با هر دو دست در مقابل بدن نگه دارید.

2. ۲.

   توپ را بالای سر ببرید، کمی زانوها را خم کرده و با درگیر کردن عضلات شکم، توپ را با حداکثر نیرو به سمت زمین بین پاهای خود پرتاب کنید.

3. ۳.

   توپ را پس از برخورد به زمین (یا گرفتن آن در صورت جهش) بلند کرده، به حالت شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن توپ به بالای سر نفس بگیرید و در لحظه پرتاب توپ به سمت زمین، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده نکردن از قدرت پاها و تنها پرتاب با دست‌ها
• قوس دادن کمر (هایپراکستنشن) در حین پرتاب
• پرتاب توپ به سمت جلو به جای مستقیم به پایین و از دست دادن کنترل

نکات ایمنی

• از توپ طبی با وزن مناسب که قادر به کنترل آن هستید استفاده کنید.
• حرکت را روی سطح غیرلغزنده و با فضای کافی انجام دهید.
• قبل از تمرین، عضلات شانه، کمر و هسته بدن را به خوبی گرم کنید.