مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و توپ طبی را با هر دو دست در مقابل سینه نگه دارید. پاها به عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و ران‌ها به حالت اسکات پایین بروید، دست‌ها را با توپ روی زمین بگذارید و پاها را به سرعت به عقب پرتاب کنید تا بدن در حالت تخته (پلانک) قرار گیرد.

3. ۳.

   پاها را دوباره به جلو آورده و با استفاده از نیروی پاها و باسن بلند شوید. توپ را بالای سر برده و با تمام قدرت به سمت زمین بکوبید. توپ را بگیرید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن به حالت اسکات و پرتاب پاها به عقب، نفس را فرو ببرید. در حین بلند شدن و کوبش توپ به زمین، نفس را با قدرت بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• کوبش توپ با خم شدن کمر به جای استفاده از قدرت شانه‌ها و پاها.
• عدم حفظ خط مستقیم بدن در حالت تخته (پلانک).
• پرتاب بی‌کنترل توپ که می‌تواند منجر به آسیب شود.

نکات ایمنی

• تمرین را روی یک سطح غیرلغزنده و ترجیحاً با تشک ورزشی انجام دهید.
• از توپ طبی با وزن مناسب که قادر به کنترل آن هستید استفاده کنید.
• هنگام کوبش توپ، مطمئن شوید کسی در مسیر یا اطراف شما نیست.