طناب نبرد با پرش اسکات متناوب

مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت آغازین اسکات با پشت صاف قرار بگیرید و دو سر طناب نبرد را با دست‌های خود محکم بگیرید.

2. ۲.

   با قدرت از پاها برای پرش به سمت بالا استفاده کنید و همزمان یک دست خود را به سمت پایین تاب داده و دست دیگر را بالا نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی بر روی زمین فرود آمده و بلافاصله حرکت پرش و تاب طناب را با دست مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فرود آمدن در اسکات و تاب دادن طناب نفس را فرو ببرید (دم) و در حین پرش به بالا نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در لحظه فرود
• استفاده صرف از قدرت بازوها و درگیر نکردن عضلات پا و هسته بدن
• خم شدن کمر و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها در صورت داشتن پایه قوی در اسکات و پرش انجام دهید.
• فرآیند فرود را کنترل کنید تا فشار از روی مفاصل زانو و مچ پا کاسته شود.
• تمرین را با طناب‌های سبک‌تر آغاز کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.