مراحل اجرا

1. ۱.

   طناب‌های جنگی را در دو دست بگیرید و در حالت لانژ (یک پای جلو، یک پای عقب) با فاصله مناسب از نقطه ثابت طناب بایستید.

2. ۲.

   با خم کردن هر دو زانو کمی پایین بروید و سپس با حداکثر قدرت از زمین بلند شوید، در هوا جای پاها را عوض کنید و همزمان با حرکت سریع مچ و ساعد، امواجی پیوسته در طناب ایجاد نمایید.

3. ۳.

   به نرمی و با کنترل فرود بیایید، بلافاصله در حالت لانژ جدید (با پای مخالف جلو) قرار گرفته و حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فرود و خم شدن زانوها عمل دم را انجام دهید و در حین پرش و ایجاد موج در طناب‌ها، عمل بازدم نیرومندی داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن زانوی پای جلو بیش از حد جلوتر از پنجه پا که فشار نامناسبی به زانو وارد می‌کند.
• فرود سخت و بدون خم کردن زانوها که باعث ضربه به مفاصل می‌شود.
• استفاده فقط از قدرت بازوها و درگیر نکردن کامل عضلات مرکزی و پاها.

نکات ایمنی

• حتماً پس از گرم کردن کامل بدن و به ویژه مفاصل زانو و مچ پا این تمرین را آغاز کنید.
• تمرین را روی سطحی نرم و غیرلغزنده مانند موکت ورزشی انجام دهید.
• اگر در ناحیه زانو، مچ پا یا شانه مشکل دارید، از انجام این حرکت پرهیز کنید یا با پزشک مشورت نمایید.