مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پشت خود را صاف به دیوار تکیه دهید. پاها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   یک توپ طبی با وزن مناسب را با هر دو دست گرفته و آن را در مقابل سینه نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، بالاتنه را به سمت جلو و پایین بیاورید تا جایی که عضلات شکم کاملاً درگیر شوند، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و درگیر کردن شکم، عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از روی عضلات شکم برمی‌دارد.
• قوز کردن پشت به جای حفظ حالت صاف و درگیر کردن عضلات مرکزی.
• نگه داشتن توپ طبی با دست‌های شل که باعث کاهش تأثیر تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم‌کردن مناسب به ویژه برای ناحیه کمر و شکم را فراموش نکنید.
• از توپ طبی با وزن مناسب استفاده کنید تا از فشار بیش از حد به کمر جلوگیری شود.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، تمرین را متوقف کرده و با یک مربی مشورت کنید.