کرانچ با توپ طبی

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. یک توپ طبی را با هر دو دست گرفته و نزدیک سینه نگه دارید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی سر، گردن و شانه‌ها را از زمین بلند کنید، در حالی که کمرتان همچنان به زمین چسبیده است.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل کامل به موقعیت شروع بازگردید. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و انقباض شکم، بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل که فشار را از روی عضلات شکم برمی‌دارد.
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم برای بلند کردن تنه.
• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• برای شروع از توپ طبی سبک‌تر استفاده کرده و به تدریج وزن آن را افزایش دهید.
• حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده مانند مت ورزشی انجام دهید.