مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. توپ طبی را بین مچ پاها یا ساق پاها محکم بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاها را به آرامی و با کنترل تا زاویه ۹۰ درجه یا نزدیک به آن بالا بیاورید. کمر باید صاف به زمین چسبیده باشد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید، سپس پاها را به آرامی و با همان کنترل به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن پاها (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بالا آوردن پاها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا کردن آن از زمین
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب دادن بدن برای بالا بردن پاها
• رها کردن توپ یا نگه نداشتن محکم آن بین پاها

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.
• برای شروع از توپ طبی سبک‌تر استفاده کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی کنترل‌شده انجام دهید.