مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را کمی خم کنید و توپ طبی را با هر دو دست، بالای قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   همزمان با منقبض کردن شکم، بالاتنه و پای راست خود را به صورت مورب بلند کنید و توپ را به سمت ساق پای راست ببرید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و سپس حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

تنفس

• هنگام بلند کردن تنه و پا بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای بلند کردن بدن
• قرار ندادن توپ در مسیر صحیح و نزدیک کردن آن به پا
• آزاد کردن عضلات شکم و قوس دادن به کمر در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار به کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر یا گردن احساس درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• برای شروع از توپ با وزن سبک‌تر استفاده کرده و به تدریج وزن آن را افزایش دهید.