مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، با این تفاوت که یک دست روی توپ طبی و دست دیگر روی زمین باشد. بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پا باشد.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها بدن را به سمت پایین ببرید. سپس با یک حرکت انفجاری و سریع، بدن را به سمت بالا پرتاب کنید.

3. ۳.

   در حین بالا بودن بدن، دست‌ها را جابجا کنید تا دستی که روی زمین بود روی توپ و دست روی توپ روی زمین قرار گیرد. سپس با کنترل فرود آمده و حرکت را ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و در حین پرتاب بدن به سمت بالا و جابجایی دست‌ها، بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر در حین اجرای حرکت.
• فرود آمدن با آرنج‌های قفل شده و بدون جذب ضربه.
• عدم کنترل توپ طبی که منجر به ناپایداری و خطر آسیب می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر شنای استاندارد و پلایومتریک بدون وسیله انجام دهید.
• از توپ طبی با وزن مناسب و سطح غیرلغزنده استفاده کنید.
• حرکت را روی یک سطح نرم مانند موکت ورزشی اجرا نمایید.