مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک با دست‌های کشیده قرار بگیرید و کف دست‌ها را روی یک توپ طبی بگذارید.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن را سفت کنید تا بدن در یک خط مستقیم ثابت بماند.

3. ۳.

   با حفظ تعادل روی توپ، پاها را به صورت پرشی از هم باز کرده و سپس دوباره به آرامی جمع کنید.

تنفس

• هنگام جمع کردن پاها عمل بازدم و هنگام باز کردن پاها عمل دم را انجام دهید. نفس‌ها را منظم و عمیق نگه دارید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر (حفظ نکردن خط مستقیم بدن)
• قرار دادن توپ در موقعیت نادرست که فشار به مچ دست وارد کند.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و از دست دادن کنترل.

نکات ایمنی

• تمرین را روی سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.