مراحل اجرا

1. ۱.

   در وضعیت شنا قرار بگیرید و کف دست‌های خود را روی یک توپ طبی محکم قرار دهید. دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و بدن کاملاً صاف و در یک خط باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، زانوی راست را به سرعت و با کنترل به سمت سینه بکشید، در حالی که پای چپ صاف و کشیده روی زمین باقی می‌ماند.

3. ۳.

   پای راست را به موقعیت اولیه بازگردانید و بلافاصله همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت متناوب را با سرعت مناسب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن زانو به داخل (حرکت به سمت سینه) عمل بازدم را انجام دهید و هنگام بازگرداندن پا به وضعیت اولیه، عمل دم را انجام دهید. ریتم تنفس منظم و هماهنگ با حرکات حفظ شود.

اشتباهات رایج

• بالا آوردن باسن یا افتادن کمر به دلیل خستگی عضلات مرکزی.
• قفل کردن آرنج‌ها یا قرار دادن دست‌ها در موقعیت نادرست روی توپ.
• انجام حرکت با سرعت بسیار بالا و از دست دادن کنترل و تعادل.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، گرم کردن مناسب به ویژه برای مچ دست، شانه‌ها و عضلات مرکزی ضروری است.
• از توپ طبی با وزن مناسب که امکان کنترل حرکت را می‌دهد استفاده کنید.
• در صورت احساس درد در مچ دست، شانه یا کمر، تمرین را متوقف کنید.