مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن، و توپ طبی را با هر دو دست در جلوی ران‌ها نگه دارید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو حدود ۹۰ درجه خم شوند. همزمان، آرنج‌ها را خم کرده و توپ را به سمت شانه‌ها بیاورید (حرکت جلو بازو).

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای راست به زمین، به حالت شروع بازگردید و توپ را پایین بیاورید. حرکت را برای طرف مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن و انجام حرکت لانج نفس بگیرید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه و انقباض جلو بازو نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات صاف.
• آوردن زانوی جلو از انگشتان پا فراتر میرود.
• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای بلند کردن توپ.
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده.

نکات ایمنی

• حرکت را با توپ سبک شروع کنید تا فرم صحیح را بیاموزید.
• هنگام لانج، نگاه خود را به جلو حفظ کنید تا از فشار روی گردن جلوگیری شود.
• کل حرکت را با کنترل و آهسته انجام دهید تا از آسیب مفاصل جلوگیری کنید.