مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به جلو باشد.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند به جلو بردارید و بدن را پایین بیاورید تا هر دو زانو تقریباً زاویه ۹۰ درجه بسازند. همزمان دمبل‌ها را با خم کردن آرنج به سمت شانه‌ها بالا بیاورید (حرکت جلو بازو).

3. ۳.

   با فشار دادن پاشنه پای جلو، به حالت شروع بازگردید و همزمان دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن در حرکت لانژ و خم کردن آرنج برای جلو بازو نفس بکشید (دم)، و هنگام بازگشت به حالت اولیه و صاف کردن پاها و پایین آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا خم شدن بیش از حد کمر به جلو.
• پایین نیاوردن کافی بدن در حرکت لانژ.
• تاب دادن بدن یا استفاده از حرکت ناگهانی برای بلند کردن دمبل‌ها.

نکات ایمنی

• حرکت را با دمبل‌های سبک شروع کنید تا فرم صحیح را یاد بگیرید.
• در تمام مدت حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
• اگر احساس درد در زانو یا کمر دارید، حرکت را متوقف کنید.